Zartbitter im Faktencheck: kleiner Nutzen für Gefäße, trotzdem eine Süßigkeit

Es wird früh dunkel, draußen hängt der Nebel, und irgendwo in der Küchenschublade liegt eine angebrochene Tafel. Passend dazu führt ein Aktionskalender den 7. November als „Tag der Zartbitterschokolade mit Mandeln“. Ein offizieller Feiertag ist das nicht, als Anlass für eine ehrliche Frage taugt er trotzdem: Ist dunkle Schokolade wirklich die gesunde Sorte?

Die kurze Antwort: ein bisschen, unter Bedingungen. Es gibt echte Befunde, sie fallen nur kleiner aus als ihr Ruf. Zunächst zum Begriff: Bei etwa 50 Prozent Kakao spricht man von Zartbitter, ab etwa 60 Prozent von Bitterschokolade. Eine feste Regel gibt es dafür laut Verbraucherzentrale NRW nicht.

„Kakao tut den Gefäßen gut“: im Kern belegt, mit Kleingedrucktem Das stärkste Argument kommt von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Sie sah 2012 auf Antrag eines Unternehmens einen Zusammenhang zwischen Kakaoflavanolen, das sind sekundäre Pflanzenstoffe, und der Funktion der Blutgefäße. Seit 2013 ist in der EU die Aussage zugelassen, dass Kakaoflavanole zur Elastizität der Blutgefäße und damit zu einem normalen Blutfluss beitragen. Zunächst durfte nur dieses Unternehmen sie nutzen, nach Ablauf der Schutzfrist dürfen es alle Lebensmittelunternehmen.

Das Kleingedruckte: Die Wirkung ist an 200 Milligramm Kakaoflavanole täglich gebunden. Nach der EFSA stecken die in 2,5 Gramm Kakaopulver oder 10 Gramm dunkler Schokolade, jeweils ausdrücklich in einer besonders flavanolreichen Variante. Auf jede beliebige Tafel lässt sich das also nicht übertragen. Wie der anhaltende Effekt zustande kommt, ist laut EFSA zudem unbekannt.

Auch aus Deutschland kommt Zuspruch: Die Bonner Ernährungsprofessorin Sabine Ellinger sagt gegenüber Öko-Test, dass Lebensmittel mit hohem Kakaoanteil die Gefäßgesundheit nach zahlreichen Studien am Menschen positiv beeinflussen.

„Zartbitter senkt den Blutdruck“: bei flavanolreichem Kakao belegt, aber klein Die Cochrane-Übersichtsarbeit von 2017 wertete 35 Studien mit 1.804 überwiegend gesunden Erwachsenen aus. Ergebnis: Flavanolreiche Kakaoprodukte senkten den Blutdruck im Schnitt um knapp 2 mmHg. Bei Menschen mit Bluthochdruck waren es beim oberen Wert etwa 4 mmHg, bei Menschen mit normalem Blutdruck zeigte sich kein signifikanter Unterschied. Sicher ist dieser Unterschied zwischen den Gruppen allerdings noch nicht.

Die Studien liefen im Mittel nur neun Wochen, und ohne Arbeiten mit industrienahen Autoren fiel der Effekt kleiner aus. Langzeitdaten fehlen. Eine Behandlung ersetzt das nicht.

„Schokolade schützt vor dem Herzinfarkt“: nicht belegt Eine wichtige Prüfung heißt COSMOS, eine große US-Studie mit 21.442 älteren Erwachsenen. Sie nahmen rund 3,6 Jahre lang täglich 500 Milligramm Kakaoflavanole oder ein Placebo ein, und zwar als Präparat, nicht als Schokolade. Das Hauptziel verfehlte die Studie: Mit 410 gegenüber 456 Herz-Kreislauf-Ereignissen war der Unterschied statistisch nicht signifikant. Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein Nebenziel der Studie, lagen um 27 Prozent niedriger, doch die Forschenden sehen darin einen Anlass für weitere Studien, keinen Beweis.

Der Vergleich mit der Tafel macht den Abstand deutlich: Für diese 500 Milligramm bräuchte es laut der COSMOS-Forscherin JoAnn Manson rund 600 Kilokalorien dunkle Schokolade am Tag, bei Milchschokolade etwa 4.000. Sie nennt Schokolade denn auch eine Leckerei und kein Gesundheitsprodukt.

„Dunkle Schokolade beugt Diabetes vor“: ein Hinweis, mehr nicht Eine 2024 im BMJ veröffentlichte Auswertung dreier US-Langzeitstudien mit 111.654 Teilnehmenden fand: Wer mindestens fünfmal pro Woche dunkle Schokolade aß, hatte ein um 21 Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Bei Milchschokolade zeigte sich kein solcher Zusammenhang, dafür war mehr davon mit langfristiger Gewichtszunahme verbunden.

Das klingt gut, ist aber eine Beobachtungsstudie: Wer zur dunklen Tafel greift, könnte auch sonst anders leben. Die Autorinnen und Autoren fordern daher randomisierte Studien.

„Schokolade macht glücklich“: das Gefühl ja, die Glücksstoffe eher nicht Serotonin enthält Schokolade nicht, sondern dessen Vorstufe Tryptophan, und die ist laut Planet Wissen zu niedrig dosiert, um die Stimmung spürbar zu heben. Eine Übersichtsarbeit von 2013 fand zwar kurzfristig bessere Laune: In einer Studie war sie nach drei Minuten verflogen, in einer anderen nach 90 Minuten noch messbar. Die Studienlage ist laut dem Faktencheck-Portal Medizin Transparent aber schwach, und finanziert hat die Arbeit ein Lebensmittelkonzern.

Vermutlich spielen Süße, Erwartung und Erinnerungen die größere Rolle. Das darf man ruhig als gute Nachricht lesen: Für diesen Effekt braucht es keinen besonderen Wirkstoff, nur einen ruhigen Moment.

Die unbequeme Zutat: Cadmium und Blei Zur ehrlichen Bilanz gehören Schwermetalle. Cadmium gelangt je nach Boden in die Kakaobohnen und reichert sich im Körper an, langfristig kann es Nieren und Knochen schädigen. In Zartbitter ist das Thema größer als in heller Schokolade, weil mehr Kakaomasse drinsteckt: In Messungen des Stuttgarter Untersuchungsamts, die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 2007 auswertete, lagen Tafeln mit 70 Prozent Kakao im Mittel bei 0,28 Milligramm pro Kilogramm, solche mit 30 Prozent bei 0,03.

Hier hat sich etwas zum Guten bewegt. Damals gab es keinen verbindlichen Höchstgehalt, das BfR forderte ihn und schlug 0,1 bis 0,3 Milligramm pro Kilogramm vor. Heute setzt die EU ihn fest: 0,80 Milligramm pro Kilogramm für Schokolade ab 50 Prozent Kakao, 0,30 darunter und 0,10 für Milchschokolade unter 30 Prozent. Für dunkle Schokolade liegt die Grenze also deutlich über dem damaligen BfR-Vorschlag. Eine österreichische Kontrollaktion mit 41 Proben von Kakao und Kakaoerzeugnissen ergab 2023 keine Beanstandung. Bei einer Probe lag der Messwert allerdings knapp über dem Höchstgehalt, wegen der Messunsicherheit aber nicht eindeutig.

Unauffällig ist die Lage trotzdem nicht überall. Stiftung Warentest fand 2020 bei sechs von 24 Bitterschokoladen auffällige Schadstoffgehalte, bei fünf davon wegen Mineralölrückständen, und hielt fest: „Keiner der Schadstofffunde ist akut schädlich“. Öko-Test führte 2024 beim Test von 21 Tafeln einen aus seiner Sicht erhöhten Cadmiumgehalt als Kritikpunkt an und bemängelte bei knapp der Hälfte Mineralölrückstände. Beim Blei zeigte eine Studie der George Washington University an 72 Kakaoprodukten aus den USA, dass 43 Prozent über dem kalifornischen Richtwert lagen, 97 Prozent aber unter dem Referenzwert der US-Behörde FDA. Eine Portion am Tag dürfte für die meisten laut den Forschenden wenig riskant sein, mehrere Portionen oder weitere Bleiquellen könnten den kalifornischen Wert aber übersteigen. Blei gelangt ihnen zufolge vor allem nach der Ernte in den Kakao.

Bei Kindern lohnt ein Blick auf die Menge: Nach den BfR-Berechnungen von 2007 schöpfen sie die duldbare Cadmiummenge bei durchschnittlichem Schokoladenverzehr je nach Alter etwa zwei- bis viermal so stark aus wie Erwachsene.

Was bleibt für den Genuss? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt Süßigkeiten mit Softdrinks unter den Lebensmitteln, auf die höchstens 8 Prozent der Energie entfallen sollen, bei ihrer Beispielrechnung mit 2.029 Kilokalorien also rund 160 Kilokalorien am Tag. Freie Zucker sollen unter 10 Prozent der Energie bleiben. Eine 100-Gramm-Tafel Schokolade bringt 400 bis 600 Kilokalorien mit. Die Verbraucherzentrale NRW setzt für Süßwaren als Orientierung 150 bis 200 Kilokalorien am Tag an, das entspricht etwa 30 Gramm Schokolade. Einige Stücke passen also gut hinein, die ganze Tafel eher nicht, auch wenn sie dunkel ist.

Zartbitter als Genuss sehen, nicht als Medikament Flavanole auch aus anderen Quellen holen: Manson nennt Beeren, Trauben und Tee Bei Bluthochdruck, Diabetes oder in der Schwangerschaft bei Fragen zur Ernährung ärztlichen Rat einholen, Medikamente nie eigenmächtig ersetzen Am Ende steht damit ein schöner Befund: Dunkle Schokolade muss kein Superfood sein, um ihren Platz im November zu verdienen. Ein Stück, langsam auf der Zunge geschmolzen, darf einfach schmecken.