Winterzeit: Wie Sie nach der Zeitumstellung wieder in Ihren Rhythmus finden

In der Nacht zum Sonntag, 25. Oktober, wurden die Uhren um 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt. Damit endete die Sommerzeit, so steht es in der Übersicht der Physikalisch-Technischen Bundesanstalt (PTB); seitdem gilt in Deutschland wieder die Mitteleuropäische Zeit. Eine Stunde geschenkt – und trotzdem fühlt sich mancher Morgen in dieser Woche zäher an als sonst. Die gute Nachricht vorweg: Die Umstellung im Herbst fällt den meisten Menschen tendenziell leichter als die im Frühjahr, schreibt buten un binnen von Radio Bremen. Für den Beitrag hat der Sender mit Sabine Bunten gesprochen, Fachärztin für Neurologie und Schlafmedizin. Sie leitet das neurologische Schlaflabor am Klinikum Bremen-Ost.

Warum der Herbst gnädiger ist Unsere innere Uhr richtet sich nach dem Tageslicht, nicht nach dem Zifferblatt. Im Frühjahr geht eine Stunde Schlaf verloren. Im Herbst ist es umgekehrt: Es gibt eine Stunde obendrauf, und morgens wird es erst einmal heller. Ganz ohne Nebenwirkungen bleibt aber auch das nicht. Die DAK-Gesundheit schreibt, dass zahlreiche Betroffene auch nach der Umstellung auf die Winterzeit in den folgenden Nächten über Schlafprobleme klagen, weil die innere Uhr noch nicht zu den neuen Lichtverhältnissen passt. Wie lange das dauert, ist verschieden: Manche sind laut DAK nach ein bis zwei Tagen wieder im Takt, andere brauchen bis zu zwei Wochen.

Wen die Umstellung besonders spürt Wie verbreitet die Beschwerden sind, zeigt eine repräsentative Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit vom 28. bis 30. September 2026 unter bundesweit 1.009 Menschen. 29 Prozent der Befragten hatten demnach schon einmal Probleme mit der Zeitumstellung, Frauen mit 36 Prozent deutlich häufiger als Männer mit 22 Prozent. Von den Betroffenen nannten 80 Prozent Müdigkeit oder Schlappheit, 63 Prozent Einschlafprobleme oder Schlafstörungen, 41 Prozent Konzentrationsprobleme und 37 Prozent Gereiztheit.

Nach Bunten trifft es manche Gruppen stärker. Lerchen, also Frühaufsteher, müssen nach dem Wechsel zur Winterzeit mehr gegen ihren inneren Rhythmus ankämpfen. Kinder haben meist einen sehr regelmäßigen Schlafrhythmus; gerät er durcheinander, dauert es eine Weile, bis er sich wieder einpendelt. Auch Jugendliche und Senioren tun sich schwer. Dazu kommt ein Grundproblem: Daten aus Fitnessuhren zeigen laut der Schlafmedizinerin, dass die durchschnittliche Schlafzeit unter sieben Stunden liegt – für die meisten zu wenig. Wer ohnehin müde ist, steckt die Umstellung schlechter weg. „Mit mehr Schlafdefizit sind wir quakig und knatschig“, sagt Bunten.

Tageslicht als Taktgeber Weil das Licht die innere Uhr stellt, ist es auch ein wichtiger Helfer. Bunten rät zu möglichst viel Tageslicht, die DAK empfiehlt für die dunkle Jahreszeit Spaziergänge, um tagsüber natürliches Licht zu tanken. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) nennt in ihren Schlaftipps einen konkreten Wert: vormittags etwa eine halbe Stunde draußen verbringen. Abends gilt das Gegenteil. Die DGSM rät zu warmem Licht und dazu, helles, kaltes Licht zu meiden. Passend dazu empfiehlt Bunten, vor dem Schlafengehen auf Handy, Tablet und Fernseher zu verzichten.

Bewegung, leichte Kost, feste Zeiten Auch der Rest des Tages zahlt auf eine gute Nacht ein. Viel Bewegung und ausgewogenes Essen gehören zu den Tipps aus Bremen. Die DGSM legt das Training eher auf den Nachmittag, rät, ab dem Nachmittag auf Koffein zu verzichten und am frühen Abend leicht zu essen. Auch die DAK warnt vor schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen. Und sie empfiehlt Regelmäßigkeit: jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.

Für die Nacht selbst hat die DGSM einfache Regeln. Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und dunkel sein, und nachts gehört der Blick auf den Wecker gestrichen. Wer lange wach liegt, steht besser auf, beschäftigt sich mit etwas Ruhigem und Eintönigem und geht erst wieder ins Bett, wenn die Müdigkeit kommt.

Wie viel Schlaf brauche ich eigentlich? Eine allgemeingültige Antwort gibt es nicht. Manche Menschen brauchen laut Bunten zehn Stunden, um sich ausgeschlafen zu fühlen, andere kommen mit sechs oder sieben aus. „Der Mensch kommt leider nicht mit einem Waschzettel auf die Welt“, sagt die Medizinerin. Ihr Rat: ein Schlaftagebuch. Es ist für sie der beste Weg, den eigenen Bedarf herauszufinden. Eine Vorlage dafür und eine Übersicht mit Regeln zur Schlafhygiene stellt laut Bunten die DGSM auf ihrer Website bereit. Ermutigend ist auch ihr Hinweis, dass die innere Uhr zwar genetisch angelegt ist, sich aber trainieren lässt.

Ein Merkzettel fürs Frühjahr Am 28. März 2027 wird die Uhr laut PTB wieder vorgestellt. Dann lohnt sich ein Trick, den buten un binnen und die DAK gleichermaßen nennen: in den Tagen davor die Schlafens- und Aufstehzeiten schrittweise um ein paar Minuten verschieben. Bis dahin genügt es, die helleren Herbstmorgen mitzunehmen, sich zu bewegen und dem Körper ein paar Tage Zeit zu lassen. Die geschenkte Stunde muss man sich nicht erst verdienen.