Vitamin D im Herbst: Wie viel Sonne jetzt hilft – und wann Präparate sinnvoll sind

Vitamin D im Herbst: Wie viel Sonne jetzt hilft – und wann Präparate sinnvoll sind Der Herbst kann täuschen. Die Sonne scheint noch, der Himmel ist blau – und trotzdem verändert sich unter unserer Haut bereits einiges. Denn ausgerechnet bei Vitamin D zählt nicht nur, ob die Sonne scheint, sondern wie hoch sie am Himmel steht .

Vitamin D hat dabei eine ungewöhnliche Sonderrolle: Anders als die meisten Vitamine beziehen wir den größten Teil nicht aus Lebensmitteln. Der Körper kann es selbst herstellen, sobald ausreichend UV-B-Strahlung auf die Haut trifft. Vitamin D ist unter anderem wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, stabile Knochen und die Muskelfunktion.

Im Herbst schließt sich langsam das Sonnenfenster In Deutschland ist eine nennenswerte körpereigene Vitamin-D-Produktion vor allem zwischen März und Oktober möglich. Von Oktober bis März reicht die UV-B-Strahlung nach Angaben der DGE in unseren Breitengraden in der Regel nicht aus, um genügend Vitamin D neu zu bilden.

Das klingt zunächst ungünstiger, als es ist. Denn unser Körper arbeitet gewissermaßen mit einem saisonalen Vorratsschrank: Vitamin D kann im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden. Reserven aus den sonnenreicheren Monaten helfen deshalb dabei, die dunklere Jahreszeit zu überbrücken.

Genau deshalb lohnt es sich auch im frühen Herbst noch, regelmäßig nach draußen zu gehen. Für die Vitamin-D-Bildung empfehlen Fachleute in den sonnenreichen Monaten kurze Aufenthalte mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen. Entscheidend sind Hauttyp, Tageszeit und UV-Intensität. Ein Sonnenbrand sollte dabei immer vermieden werden. Bei längeren Aufenthalten bleibt konsequenter Sonnenschutz wichtig.

Kann man Vitamin D einfach essen? Ein bisschen – aber für die meisten Menschen nicht genug.

Fettreicher Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs gehört zu den ergiebigeren natürlichen Quellen. Auch Eier und einige Speisepilze liefern Vitamin D. Trotzdem stammen bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien nach Einschätzung des RKI normalerweise rund 80 bis 90 Prozent der Versorgung aus der körpereigenen Bildung ; die Ernährung trägt deutlich weniger bei.

Die DGE nennt für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm beziehungsweise 800 Internationalen Einheiten pro Tag – allerdings ausdrücklich unter der Annahme, dass überhaupt kein Vitamin D über die Haut gebildet wird. Dieser Wert ist deshalb nicht mit einer pauschalen Empfehlung gleichzusetzen, täglich 800 IE als Tablette einzunehmen.

Wer im Herbst besonders hinschauen sollte Ein höheres Risiko für eine Unterversorgung haben unter anderem ältere oder pflegebedürftige Menschen, Personen, die sich kaum im Freien aufhalten, Menschen mit dunklerer Haut sowie Personen, die ihre Haut im Freien weitgehend bedecken. Auch bestimmte chronische Erkrankungen des Darms, der Leber oder der Nieren und einige Medikamente können den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen.

Wer zu einer Risikogruppe gehört oder bei wem ein Mangel vermutet wird, kann den Vitamin-D-Status ärztlich bestimmen lassen. Gemessen wird dabei üblicherweise 25-Hydroxyvitamin D im Blut. Ein einzelner niedriger Wert bedeutet allerdings nicht automatisch einen langfristigen klinischen Vitamin-D-Mangel, weil die Werte im Jahresverlauf deutlich schwanken.

Mehr Vitamin D ist nicht automatisch besser Das ist vermutlich der wichtigste Punkt im Regal mit den Nahrungsergänzungsmitteln.

Das BfR empfiehlt Menschen, die Vitamin D ergänzen möchten, Produkte mit bis zu etwa 20 Mikrogramm beziehungsweise 800 IE pro Tagesdosis . Von eigenmächtig eingenommenen hohen Bolusdosen im Abstand von Wochen oder Monaten rät die Behörde ab.

Die EFSA setzt die tolerierbare langfristige Gesamtzufuhr für Erwachsene zwar bei 100 Mikrogramm täglich an. Das ist jedoch eine Sicherheitsobergrenze – keine empfohlene Tagesdosis. Eine dauerhafte Überdosierung kann den Calciumspiegel im Blut erhöhen und unter anderem Nieren und Herz belasten.

Und auch bei vielen spektakulären Versprechen lohnt sich Zurückhaltung: Eine gute Vitamin-D-Versorgung ist gesundheitlich wichtig. Hoch dosierte Präparate sind aber bislang nicht überzeugend als allgemeines Mittel zur Vorbeugung etwa von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 belegt.

Die gute Nachricht des Herbstes Unser Körper ist besser auf Jahreszeiten vorbereitet, als man manchmal denkt. Der Sommer kann Vitamin-D-Reserven hinterlassen, Bewegung draußen tut Muskeln und Knochen zusätzlich gut – und für die meisten Menschen braucht es weder komplizierte Routinen noch Nahrungsergänzung nach dem Motto „viel hilft viel“.

Der sinnvollste Herbstplan ist überraschend unspektakulär: regelmäßig rausgehen, ausgewogen essen und bei tatsächlichen Risikofaktoren gezielt hinschauen.