Tief durchatmen: Wie langsames Atmen zur Ruhe bringen kann

Draußen wird es früh dunkel, drinnen läuft die Heizung, und der Kalender füllt sich schon Richtung Jahresende. Wer in diesen Novemberwochen eine kleine Pause sucht, braucht dafür weder Matte noch Kursgebühr. Atmen tun wir ohnehin. Die Frage ist nur, wie schnell.

Normalerweise sind es zwölf bis achtzehn Atemzüge pro Minute, schreibt Sylvain Laborde von der Deutschen Sporthochschule Köln. Bei der Methode, die in der Forschung Slow-Paced Breathing heißt, sinkt das Tempo auf etwa sechs: rund vier Sekunden einatmen, rund sechs Sekunden ausatmen.

Eine Stellschraube, an die wir herankommen Unter Stress arbeitet das Herz schneller, Blutdruck und Muskelspannung nehmen zu, und auch der Atem wird hastiger, so beschreibt es das Universitätsklinikum Heidelberg. Den Puls können wir nicht einfach per Entschluss drosseln, den Atem dagegen schon. Genau darauf beruht die Idee: Bewusstes Atmen soll dem Körper Ruhe signalisieren, wie die Apotheken Umschau erklärt.

Messen lässt sich das unter anderem an der Herzratenvariabilität, also daran, wie stark die Abstände zwischen den Herzschlägen schwanken. Laut Techniker Krankenkasse gilt sie als Hinweis darauf, dass der Körper im Gleichgewicht ist, und im entspannten Zustand fällt sie höher aus.

Was die Forschung gefunden hat Ein Team um Laborde hat dazu 223 Studien ausgewertet, die Arbeit erschien 2022. Das Ergebnis: Ein bestimmter Teil der Herzratenvariabilität, der mit dem beruhigenden Nervenast zusammenhängt, stieg an. Das galt während der Übung, direkt nach einer Einheit und auch nach mehreren Übungseinheiten. Die Fachleute halten langsames Atmen deshalb für eine einfache und günstige Technik zur Vorbeugung und als Ergänzung einer Behandlung, bei der sie nur wenige unerwünschte Wirkungen erwarten.

Ein höherer Messwert am Herzen bedeutet allerdings noch nicht, dass sich jemand weniger gestresst fühlt. Dazu lohnt der Blick in eine Auswertung der Universität Sussex von 2023: Zwölf randomisierte Studien mit zusammen 785 Erwachsenen verglichen dort Atemübungen mit Kontrollgruppen. Das selbst berichtete Stressempfinden sank im Schnitt um einen kleinen bis mittleren Betrag. Zehn der zwölf Studien setzten vorwiegend auf langsames Atmen. Auch bei Angst und depressiven Beschwerden fand die Auswertung kleine bis mittlere Effekte.

Wo die Studienlage noch wackelt Keine dieser zwölf Studien bekam die Bestnote für geringes Verzerrungsrisiko, und das Team mahnt selbst, Hype und Datenlage dürften nicht auseinanderlaufen. Für Menschen mit diagnostizierten Erkrankungen halten die Forschenden eine Empfehlung noch für verfrüht.

Dann prüfte dieselbe Sussex-Gruppe die Sache strenger. 400 Erwachsene aus Großbritannien übten vier Wochen lang täglich etwa zehn Minuten, die eine Hälfte mit rund 5,5 Atemzügen pro Minute, die andere als Placebo mit 12. Das Resultat: Stress, Angst und depressive Beschwerden gingen in beiden Gruppen zurück, ohne Unterschied zwischen ihnen. Der langsamere Rhythmus brachte keinen messbaren Vorteil. Warum es auch der Placebo-Gruppe besser ging, ist offen. Infrage kommen laut den Forschenden Erwartung, Aufmerksamkeit oder schlicht die verstrichene Zeit. Möglich ist auch, dass die Placebo-Übung selbst wirkte, denn auch sie leitete zu sanftem, gleichmäßigem Atmen durch die Nase an.

Ein gemischtes Bild liefert auch eine kleinere Studie der Stanford University von 2023. 108 Menschen übten dort 28 Tage lang täglich fünf Minuten, entweder eine Atemtechnik oder Achtsamkeitsmeditation. Besser ging es am Ende allen Gruppen, die Atemgruppen legten bei der Stimmung aber stärker zu. Am deutlichsten war das beim sogenannten zyklischen Seufzen mit seiner langen Ausatmung. Ruheherzfrequenz und Herzratenvariabilität veränderten sich dabei nicht signifikant. Die Autorinnen und Autoren nennen die Arbeit selbst explorativ.

Unterm Strich heißt das: Langsames Atmen ist keine Therapie, und niemand kann versprechen, dass es bei dir wirkt. Manchen hilft es womöglich, anderen nicht. Aber ein paar ruhige Minuten mit langsamem Atem kosten nichts, die Fachleute erwarten kaum unerwünschte Wirkungen, und guttun kann es, ob nun wegen des Tempos oder wegen der Pause selbst.

So geht die Übung Die Apotheken Umschau beschreibt eine einfache Variante in drei Teilen:

Etwa drei bis vier Sekunden einatmen, wenn möglich durch die Nase. Etwa fünf bis sechs Sekunden ausatmen, die Ausatmung ist also etwas länger. Eine kurze Pause machen, dann von vorn beginnen. Das ungefähr fünf Minuten lang wiederholen, so ruhig und bewusst wie möglich. Wichtig ist, dass es sich leicht anfühlt. Luftnot ist „nicht förderlich zur Beruhigung“, schreibt der Arzt Nicolas Gumpert auf seinem Gesundheitsportal, verlängert wird nur, was ohne Mühe gelingt.

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist Eine Atemübung ersetzt bei Atemnot keine ärztliche Abklärung. Luftnot kann von den Atemwegen, der Lunge oder dem Herzen kommen, aber auch von Muskel- oder Nervenerkrankungen, erklärt das Gesundheitsportal des Bundes. Zur Praxis geht es deshalb bei Atemnot in Ruhe oder schon bei geringer Belastung und wenn die Belastbarkeit plötzlich nachlässt. Kommt plötzliche Atemnot zusammen mit Brustschmerzen, Schwindel oder Ohnmacht, gilt laut dem Apothekenportal aponet: Notruf wählen.

Menschen mit Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren von der großen Sussex-Studie ausgeschlossen, die Ergebnisse lassen sich also nicht einfach auf sie übertragen. Wer eine Vorerkrankung hat, spricht vor neuen Atemübungen am besten mit der Ärztin oder dem Arzt. Bei Asthma sollten Atemtechniken ohnehin unter Anleitung gelernt werden, etwa in einer Asthmaschulung oder Lungensportgruppe, wie das Portal Lungenärzte im Netz erläutert.

Auch anhaltende Angst ist ein Grund, sich Hilfe zu holen: wenn sie die Lebensqualität deutlich einschränkt, die Stimmung immer weiter drückt oder Probleme in Beziehung und Beruf macht. Dann sind Ärztinnen, Ärzte oder Psychologinnen und Psychologen die richtigen Ansprechpersonen, raten die Neurologen und Psychiater im Netz. Das gilt ebenso bei Suizidgedanken. Die TelefonSeelsorge ist Tag und Nacht kostenfrei erreichbar, unter 0800 1110111 oder 116 123.

Und der Stress selbst? „Die Atmung passt sich immer der Situation an“, sagt Wolfram Windisch, Chefarzt der Lungenklinik der Stadt Köln, in der Apotheken Umschau. Sein Rat: Atem als Anzeiger verstehen und an den Umständen arbeiten, statt nur an der Luft. Fünf Minuten Atmen ersetzen also keinen entrümpelten Kalender. Aber sie sind ein freundlicher Anfang, und anders als ein Spaziergang im November brauchen sie weder Tageslicht noch trockenes Wetter.