Savoring: Wie bewusstes Genießen glücklicher machen kann

Anfang November wird es früh dunkel, morgens hängt oft Nebel über den Straßen, und die Heizung läuft wieder. Viele schöne Momente gibt es trotzdem – sie gehen nur leichter unter. Genau hier setzt eine Idee aus der Glücksforschung an: nicht mehr Schönes erleben, sondern das Schöne, das ohnehin da ist, bewusster auskosten. Fachleute nennen das „Savoring“, auf Deutsch etwa: genießen.

Was hinter Savoring steckt Der Psychologe Fred B. Bryant von der Loyola University Chicago und sein Kollege Joseph Veroff haben Savoring 2007 in einem gemeinsamen Buch als die Fähigkeit beschrieben, positive Erfahrungen im eigenen Leben wahrzunehmen, wertzuschätzen und zu verstärken. Das funktioniert in drei Zeitrichtungen: als Vorfreude auf etwas, das noch kommt, als Genießen im Moment und als Rückblick auf Schönes, das schon vorbei ist.

Gerade der Rückblick passt zu diesen Tagen: An Allerseelen, dem 2. November, gedenken katholische Christinnen und Christen ihrer Verstorbenen.

Der Spaziergang-Test Was ein kleiner Perspektivwechsel bewirken kann, zeigt ein Versuch aus Bryants Forschung: Die Teilnehmenden gingen eine Woche lang jeden Tag 20 Minuten spazieren. Eine Gruppe sollte dabei gezielt auf schöne Dinge achten, eine andere auf unschöne, eine dritte einfach nur gehen. Am Ende der Woche berichtete die Gruppe mit dem Blick fürs Schöne von einem stärkeren Anstieg ihres Glücksempfindens als die anderen.

Eine Studie aus Neuseeland griff die Idee 2018 auf. 60 Studierende spazierten sieben Tage lang täglich 20 Minuten, entweder in der Natur oder in der Stadt, und führten abends Tagebuch. Ergebnis: Wer im Grünen unterwegs war, genoss den Spaziergang mehr – und dieses Genießen ging mit mehr positiven Gefühlen einher.

Auch im Alltag scheint die Gewohnheit zu tragen. In einer Tagebuchstudie berichteten Studierende 30 Tage lang über Erlebnisse und Stimmung. Wer grundsätzlich gern genießt, blieb eher gut gelaunt – auch an Tagen, an denen nichts besonders Schönes passierte.

Was die Forschung sagt – und was nicht Savoring ist kein Allheilmittel. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 hat neun randomisierte kontrollierte Studien mit mehr als 900 Erwachsenen aus sieben Ländern ausgewertet, die körperlich oder psychisch erkrankt waren. Einige Studien berichteten von mehr Wohlbefinden und weniger depressiven und ängstlichen Beschwerden. Im Vergleich mit Kontrollgruppen fiel die Wirkung allerdings eher schwach aus, und die Qualität der Studien bewerten die Forschenden als niedrig. Ihr Fazit bleibt dennoch zuversichtlich: Sie sehen ein therapeutisches Potenzial, das weiter erforscht werden sollte.

So gelingt Genießen im Alltag Bryant hat aus seiner Forschung Strategien abgeleitet, die jede und jeder ausprobieren kann:

Schönes teilen: Wer anderen von guten Momenten erzählt, ist Studien zufolge insgesamt glücklicher. Ein inneres Foto machen: einen Moment bewusst abspeichern, etwa das Lachen eines vertrauten Menschen. Die Sinne schärfen: sich auf einen Sinn konzentrieren und zum Beispiel langsam schmecken. In einem Versuch empfanden Studierende, die sich auf ihr Stück Schokolade konzentrierten, mehr Genuss als abgelenkte. Ganz eintauchen: das Nachdenken für einen Moment abschalten und sich ganz auf das Erlebnis einlassen. Spielverderber-Gedanken bremsen: Nach einem Erfolg nicht gleich bei den Haken und Ösen hängen bleiben – je mehr negative Gedanken, desto weniger Freude. Dazu kommt ein schlichter Gedanke: sich klarmachen, wie schnell die Zeit vergeht. Wer weiß, dass ein schöner Moment flüchtig ist, kann ihn bewusster auskosten.

Genießen kann man lernen – ein Ansatz aus Deutschland Dass Genuss sich üben lässt, ist auch in der deutschen Psychotherapie bekannt. Vor mehr als 40 Jahren entwickelten die Psychologen Rainer Lutz und Eva Koppenhöfer die „Kleine Schule des Genießens“. Lutz lehrte bis 2008 Verhaltenstherapie an der Universität Marburg. Die Idee entstand eher zufällig: Lutz bat depressive Patientinnen und Patienten einer Klinik, in den Therapiepausen mit wachen Sinnen spazieren zu gehen und hinterher darüber zu sprechen. Inzwischen nutzen Kliniken das Programm, etwa psychiatrische, psychosomatische und Reha-Kliniken.

Die Genussregeln dahinter klingen alltagstauglich: Genuss braucht Zeit, er muss erlaubt sein und gelingt nicht nebenbei. Weniger ist oft mehr, jeder sucht sich aus, was ihm guttut, Erfahrung hilft beim Genießen – und Genuss lässt sich in den ganz normalen Alltag einbauen.

Für einen grauen Novembertag heißt das: Ein paar Minuten draußen, eine warme Tasse in der Hand, ein Gespräch, das guttut – und dabei kurz innehalten, statt schon an das Nächste zu denken.

Ein Hinweis zum Schluss: Genießen ersetzt keine Behandlung. Wer über Wochen niedergeschlagen ist oder an kaum noch etwas Freude empfindet, sollte sich an die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Praxis wenden.