Prokrastination: Warum fast jeder Zweite Aufgaben aufschiebt – und was wirklich hilft

Warum wir Dinge aufschieben – und kleine Schritte oft mehr bringen als Disziplin Die Steuererklärung liegt schon seit Tagen auf dem Tisch. Die wichtige E-Mail ist eigentlich schnell geschrieben. Und für das Projekt wäre jetzt wirklich ein guter Zeitpunkt anzufangen. Eigentlich. Stattdessen wird noch kurz die Küche aufgeräumt, eine Nachricht beantwortet oder doch noch einmal aufs Smartphone geschaut.

Damit ist man offenbar in ziemlich großer Gesellschaft.

Eine repräsentative forsa-Umfrage im Auftrag der hkk Krankenkasse zeigt: 49 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sagen, dass sie Aufgaben häufig aufschieben. 41 Prozent warten regelmäßig darauf, erst einmal „in der richtigen Stimmung“ zu sein. Jeweils 35 Prozent lassen sich beim Arbeiten schnell ablenken oder beginnen erst kurz vor einer Frist. Befragt wurden Anfang Juli 2026 rund 1.000 Erwachsene in Deutschland.

Besonders junge Erwachsene kennen das „Mach ich später“-Gefühl Auffällig ist vor allem der Altersunterschied. Unter den 18- bis 34-Jährigen geben 57 Prozent an, häufig Aufgaben aufzuschieben. 55 Prozent lassen sich leicht ablenken, 51 Prozent erledigen Dinge häufig erst auf den letzten Drücker.

Auch der Start selbst scheint eine Hürde zu sein: 46 Prozent der jungen Erwachsenen berichten, dass es ihnen häufig schwerfällt, mit einer wichtigen Aufgabe überhaupt anzufangen. Bei Menschen ab 60 Jahren sind es 22 Prozent.

Das bedeutet allerdings nicht, dass fast jeder zweite Deutsche unter einer behandlungsbedürftigen Prokrastination leidet. Die Universität Münster unterscheidet deutlich zwischen alltäglichem Aufschieben und ausgeprägter Prokrastination, die zu ernsthaften Problemen im Beruf, Studium oder Privatleben führen kann. Je nach Definition und Untersuchung seien davon etwa sieben bis 14 Prozent der Allgemeinbevölkerung betroffen.

Es geht nicht einfach nur um Disziplin Die vielleicht interessanteste Erkenntnis: Aufschieben lässt sich offenbar nicht sinnvoll auf Faulheit oder mangelnde Organisation reduzieren.

In der hkk-Umfrage bezeichneten sich nur 16 Prozent als häufig unorganisiert, lediglich 15 Prozent verlieren nach eigenen Angaben regelmäßig den Überblick über ihre Aufgaben. Gleichzeitig zeigt sich ein Zusammenhang mit der psychischen Verfassung: Von Menschen, die ihre psychische Gesundheit als zufriedenstellend oder schlecht einschätzen, berichten 61 Prozent von häufigem Aufschieben. Bei Menschen mit guter oder sehr guter psychischer Gesundheit sind es 41 Prozent.

Auch größere wissenschaftliche Auswertungen passen zu diesem Bild. Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse von 88 Studien mit mehr als 63.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern fand einen moderaten Zusammenhang zwischen Prokrastination und negativen Emotionen wie Stress, Angst und depressiven Symptomen. Das bedeutet nicht automatisch, dass Aufschieben psychische Probleme verursacht – beide Faktoren können sich gegenseitig beeinflussen und weitere Ursachen spielen eine Rolle.

Eine weitere Meta-Analyse, veröffentlicht 2026 im British Journal of Health Psychology , wertete 36 Stichproben mit insgesamt 8.603 Personen aus. Auch dort war chronische Prokrastination mit einer schlechter eingeschätzten Gesundheit verbunden; ein Teil dieses Zusammenhangs ließ sich durch erhöhten Stress erklären.

Warum wir lieber die Spülmaschine ausräumen Psychologisch betrachtet ist Aufschieben deshalb häufig weniger ein Zeitproblem als ein Selbstregulationsproblem .

Eine Aufgabe kann unangenehme Gefühle hervorrufen: Unsicherheit, Langeweile, Überforderung, Versagensangst oder die Sorge, nicht gut genug zu sein. Wer sie zunächst vermeidet, bekommt kurzfristig etwas sehr Verlockendes zurück: Erleichterung.

Das Problem folgt später.

Die Forschung beschreibt diesen Mechanismus als eine Form kurzfristiger Emotionsregulation: Das unangenehme Gefühl verschwindet zunächst, während die eigentliche Aufgabe liegen bleibt. Mit näher rückender Deadline können Stress und schlechtes Gewissen wiederum wachsen – und der Kreislauf beginnt von vorn.

Der beste Trick ist erstaunlich unspektakulär Die gute Nachricht: Um anzufangen, muss man nicht plötzlich zum perfekt disziplinierten Menschen werden.

Oft hilft es vielmehr, die Einstiegshürde so klein zu machen, dass sie kaum noch bedrohlich wirkt. Nicht „Heute schreibe ich die komplette Präsentation“, sondern: „Ich öffne die Datei und arbeite zehn Minuten daran.“

Nicht „Ich räume die ganze Wohnung auf“, sondern: „Ich fange mit einem Regal an.“

Die Prokrastinationsambulanz der Universität Münster setzt unter anderem auf realistische Ziele, konkrete Arbeitspläne, den bewussten Umgang mit Ablenkungen und negativen Gefühlen sowie neue Arbeitsgewohnheiten. Auch die hkk empfiehlt, große Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte zu zerlegen und nicht erst auf die vermeintlich perfekte Stimmung zu warten.

Das klingt fast zu einfach. Genau darin liegt aber der Vorteil: Der erste Schritt soll nicht beeindruckend sein. Er soll machbar sein.

Vielleicht muss heute also gar nicht alles fertig werden Wer gelegentlich Dinge aufschiebt, braucht deshalb nicht gleich eine neue Persönlichkeit oder ein ausgeklügeltes Produktivitätssystem. Manchmal reicht eine andere Frage.

Nicht: „Wie schaffe ich das alles?“

Sondern: „Was ist der kleinste sinnvolle Schritt, den ich jetzt beginnen kann?“

Und plötzlich wird aus „Morgen aber wirklich“ vielleicht ein überraschend unkompliziertes: „Fünf Minuten gehen jetzt schon.“