Optimismus lässt sich üben: Eine Schreibübung hebt die Zuversicht messbar

Der November hat seine eigene Stimmung: Die Tage werden kürzer, morgens hängt Nebel über den Dächern, und das Jahresende rückt näher. Wer den Blick nach vorn ein wenig aufhellen möchte, braucht dafür weder Kurs noch Abo. Ein Blatt Papier und eine Viertelstunde reichen für eine Übung, die die Psychologie seit mehr als zwei Jahrzehnten untersucht. Ihr Name: „Das beste mögliche Ich“.

Wie alles anfing Die erste Studie dazu stammt von der Psychologin Laura A. King. Sie erschien 2001 in der Fachzeitschrift „Personality and Social Psychology Bulletin“. King ließ 81 Studierende an vier aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 20 Minuten lang schreiben. Eine Gruppe schrieb über ein belastendes Erlebnis, eine über ihr bestmögliches künftiges Selbst, eine über beides und eine über ein neutrales Thema.

Das Schreiben über die eigenen Lebensziele empfanden die Teilnehmenden als deutlich weniger belastend als das Schreiben über ein schweres Erlebnis – und ihr Wohlbefinden stieg messbar. Fünf Monate später fand King in den drei Gruppen mit persönlichem Schreibthema sogar weniger Krankheitsfälle als in der Gruppe mit dem neutralen Thema. Ein schöner Befund, aber ein einzelner aus einer kleinen Gruppe. Für Gesundheitsversprechen taugt er nicht.

Was viele Studien zusammen zeigen Seitdem ist die Übung vielfach getestet worden. John Malouff und Nicola Schutte von der University of New England in Australien werteten 29 randomisierte Studien mit insgesamt 3.319 Teilnehmenden aus, in denen Menschen auf unterschiedliche Weise Optimismus trainierten. Ihr Ergebnis, erschienen 2017 im „Journal of Positive Psychology“: Im Schnitt stieg der Optimismus tatsächlich an. Das „beste mögliche Ich“ gehörte dabei zu den Ansätzen mit den größeren Effekten.

Ein Team um Alba Carrillo von der Universität Valencia nahm sich 2019 im Fachjournal „PLOS ONE“ gezielt diese eine Übung vor und fasste 29 Studien mit 2.909 Teilnehmenden zusammen. Danach verbessert sie im Vergleich zu Kontrollgruppen das Wohlbefinden, den Optimismus und vor allem die positive Stimmung. Die Forschenden stufen die Effekte als mittelgroß ein. Auf negative Gefühle und depressive Symptome wirkte die Übung dagegen nur schwach.

Ehrlich eingeordnet Zur Wahrheit gehört auch: Der Schub hält oft nicht lange. Bei Malouff und Schutte fielen die Effekte direkt nach dem Training deutlich größer aus als bei späteren Messungen. Carrillo und ihr Team fanden nur drei Studien, die länger als drei Monate nachbeobachtet hatten – wie dauerhaft die Wirkung ist, bleibt also offen. Außerdem nahmen vor allem Studierende und junge Erwachsene teil.

Spannend ist ein Hinweis, den das Greater Good Science Center der University of California in Berkeley aus der Forschung zusammengetragen hat: Weniger optimistische Menschen können von der Übung womöglich besonders profitieren.

Auch in Berlin erforscht Die Übung beschäftigt auch die Forschung in Deutschland. Der Psychologe Johannes Heekerens hat an der Freien Universität Berlin gemeinsam mit Kolleginnen und Kollegen mehrere Arbeiten dazu veröffentlicht – darunter eine Metaanalyse zur Frage, ob sich mit dem „besten möglichen Ich“ positive Gefühle und positive Erwartungen an die Zukunft wecken lassen, und eine Studie dazu, ob die Übung hilft, innere Konflikte zwischen eigenen Zielen zu verringern.

So funktioniert die Übung Das Greater Good Science Center empfiehlt, die Übung etwa zwei Wochen lang einmal täglich zu machen. Die Anleitung:

Stell dir vor, wie dein Leben in der Zukunft aussehen könnte, wenn sich alles bestmöglich entwickelt hat – im Beruf oder in der Ausbildung, in deinen Beziehungen, bei Hobbys und Gesundheit. Schreib 15 Minuten lang ohne Pause darüber. Bleib bei der Zukunft und halte dich nicht bei den Hindernissen von früher auf. Werde konkret: Wer ist dabei, wo bist du, was tust du? Rechtschreibung und Grammatik sind egal. In etwa der Hälfte der Studien, die das Team aus Valencia auswertete, malten sich die Teilnehmenden ihr bestes Ich nach dem Schreiben noch einige Minuten lang im Kopf aus. Einen deutlichen Unterschied machte dieser Zusatz allerdings nicht.

Wenn die Stimmung länger trüb bleibt Die Übung ist ein kleines Werkzeug für den Alltag, keine Behandlung. Wer sich über Wochen niedergeschlagen fühlt, sollte das ernst nehmen: Für die meisten Menschen ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, auch eine psychotherapeutische Praxis kann direkt helfen. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr und anonym erreichbar.

Vielleicht ist ein grauer Novemberabend genau der richtige Moment, um sich auszumalen, wie das eigene Leben aussehen könnte, wenn vieles gut läuft. Die Forschung verspricht keinen Dauersonnenschein – aber einen etwas helleren Blick nach vorn.