Neue Ernährungspyramide: Worauf sich Fachleute aus aller Welt beim Essen einig sind

Butter oder Öl, viel Fleisch oder wenig, Brot oder lieber nicht: Wer sich durch Ernährungstipps klickt, könnte meinen, die Wissenschaft liege beim Essen heillos im Streit. Ein internationales Forschungsteam kommt zu einem deutlich entspannteren Befund. Es hat Ernährungsempfehlungen aus mehreren Weltregionen nebeneinandergelegt und daraus eine gemeinsame Pyramide gebaut. In der Wissenschaft herrsche beim Thema gesunde Ernährung viel mehr Einigkeit, als es die öffentliche Debatte erscheinen lasse, teilt die beteiligte Universität Paderborn mit.

Was verglichen wurde Geleitet hat die Arbeit die Ernährungswissenschaftlerin Karen Della Corte von der Brigham Young University in den USA, zusammen mit dem International Carbohydrate Quality Consortium. Insgesamt waren 23 Forschende beteiligt, darunter Anette Buyken, Professorin für Public Health Nutrition an der Universität Paderborn.

Das Team verglich die Leitlinien aus Kanada, Deutschland, Australien, China, den Niederlanden, den USA und den nordischen Ländern. Dazu kamen mehr als 250 Fachpublikationen und die sogenannte Planetary Health Diet der EAT-Lancet-Kommission, sodass neben der Gesundheit auch Klimaziele einfließen. Nach Darstellung der Universität Paderborn führt die Pyramide damit erstmals internationale Empfehlungen zusammen. Erschienen ist die Arbeit in der Fachzeitschrift „Advances in Nutrition“.

Drei Grundregeln für den Teller Die erste Regel betrifft das Fundament: „Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse bilden die Basis des Tellers“, sagt Buyken. Fleisch muss dafür nicht verschwinden, es sollte aber nicht den größten Teil einer Mahlzeit ausmachen. Wer ganz darauf verzichtet, ist ebenfalls eingeplant: „Die Pyramide lässt sich problemlos auf die vegetarische und vegane Küche übertragen“, so die Forscherin.

Die zweite Regel gilt den Fett- und Eiweißquellen. Bohnen, Fisch, Geflügel und Joghurt stehen vor rotem und verarbeitetem Fleisch, Raps- und Olivenöl vor Butter und Talg. An die Spitze der Pyramide, also in den Bereich für den sparsamen Genuss, rücken rotes Fleisch, Butter, raffiniertes Getreide und zuckerhaltige Getränke.

Die dritte Regel betrifft die Beilage ebenso wie das Frühstück: Bei Kohlenhydraten zählt vor allem die Qualität. Gemeint sind Ballaststoffgehalt, Verarbeitungsgrad, die Struktur des Lebensmittels und der glykämische Index. Bei Zucker kommt es laut Della Corte zudem auf die Quelle an: Als besonders problematisch gelten gesüßte Getränke; empfohlen werden stattdessen Wasser oder zuckerfreies Sprudelwasser.

Die kleine Überraschung beim Brot Der glykämische Index beschreibt, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt. Der Vergleichswert ist Traubenzucker mit 100. Das Thema ist relevant, weil laut der Mitteilung aus Paderborn weltweit viele Menschen insulinresistent sind und dadurch ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes tragen.

Und hier wird es für Brotfans hierzulande interessant: Anders als viele vermuten, liegt der glykämische Index bei vielen deutschen Brotsorten der Universität zufolge relativ hoch. Gut schneiden demnach nur Brote mit ganzen Körnern ab. Ganz allein sollte man sich auf den Wert allerdings nicht verlassen. Er sagt laut Apotheken Umschau nichts über Kaloriengehalt oder Kohlenhydratmenge aus, und auch Zubereitung und Beilagen spielen eine Rolle. Käse auf dem Brot etwa dämpft den Anstieg.

Wo die Einigkeit endet Die Pyramide ist offen für nationale Essgewohnheiten, und ihr pflanzenbetonter Schwerpunkt passt laut Universität Paderborn gut zu den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer konkrete Mengen sucht, wird dort fündig: Die DGE rät gesunden Erwachsenen von 18 bis 65 Jahren unter anderem zu mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und zu höchstens 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.

Ganz ohne Widerspruch geht es trotzdem nicht. Die aktuellen US-Leitlinien für 2025 bis 2030 weichen laut dem Food Safety Magazine bei rotem Fleisch und gesättigten Fetten deutlich ab, beim Rat zu weniger zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten liegen sie dagegen auf einer Linie. Die neue Pyramide stammt zudem von einem Forschungsteam, nicht von einer Behörde, und sie fasst vorhandene Empfehlungen und Arbeiten zusammen.

Auch eine große Zahl gehört sauber eingeordnet. Della Corte verweist auf die EAT-Lancet-Kommission, die 2025 schätzte, dass eine weltweite Umstellung auf pflanzenbetonte Ernährung etwa 15 Millionen vorzeitige Todesfälle pro Jahr verhindern könnte. Diese Schätzung stammt aus dem Kommissionsbericht, nicht aus der neuen Pyramide, und sie ist keine Vorhersage für einzelne Menschen.

Wissen allein reicht nicht Buyken weist noch auf etwas anderes hin: Zu wissen, was gesund ist, und es auch zu wollen, reicht nicht, wenn die gute Wahl schwierig oder teuer ist. Sie sieht deshalb auch die Politik gefragt, etwa bei Lebensmittelwerbung, Zugang und Preisen. Bis dahin bleibt eine beruhigende Erkenntnis für den nächsten Einkauf: Der Streit ums richtige Essen wirkt größer, als er in der Forschung ist. Und das Vollkornbrot darf gern ein paar ganze Körner zeigen.