Muskelaufbau richtig unterstützen: Wie viel Protein, Kreatin und Training wirklich bringen

Protein, Kreatin, Krafttraining: Was Muskeln zum Wachsen wirklich brauchen – laut Forschung Muskeln sind weit mehr als das sichtbare Ergebnis eines Trainingsplans. Sie stabilisieren Gelenke, unterstützen den Stoffwechsel, helfen uns im Alltag – und werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Die gute Nachricht: Wer seine Muskulatur stärken möchte, braucht dafür weder extreme Ernährungspläne noch einen Küchenschrank voller Pulver.

Die wissenschaftliche Botschaft ist erstaunlich bodenständig: Der entscheidende Reiz entsteht beim Training. Die Ernährung liefert anschließend das Baumaterial.

Protein hilft – aber mehr ist nicht automatisch besser Beim Krafttraining entstehen in den Muskelfasern Anpassungsprozesse. Der Körper reagiert darauf, indem er verstärkt Muskelproteine aufbaut. Dafür benötigt er Aminosäuren, die über proteinreiche Lebensmittel bereitgestellt werden.

Für gesunde Erwachsene mit normaler sportlicher Aktivität nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich . Wer ambitionierter trainiert – insbesondere mehr als etwa fünf Stunden pro Woche –, kann je nach Trainingsziel mit ungefähr 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm einen höheren Bedarf haben.

Interessant wird es bei der Frage, ob besonders viel Protein auch besonders viele Muskeln bedeutet. Eine große Metaanalyse mit 49 Studien und 1.863 Teilnehmerinnen und Teilnehmern fand zwar zusätzliche Muskelzuwächse durch Proteinergänzung beim Krafttraining. Ab einer Gesamtzufuhr von ungefähr 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ließ sich im Durchschnitt jedoch kaum noch ein zusätzlicher Vorteil für die fettfreie Masse erkennen.

Das ist ein schöner Gegenentwurf zum Fitness-Internet: Der Körper führt keine Bonuskarte für den zehnten Proteinshake.

Der Proteinshake ist praktisch – aber kein Muss Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch liefern Protein, ebenso Soja, Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Getreide. Auch mit einer pflanzenbetonten Ernährung lässt sich der Bedarf decken. Unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen können sich bei ihren Aminosäuren sinnvoll ergänzen.

Proteinpulver kann bequem sein – etwa wenn nach dem Training wenig Zeit für eine Mahlzeit bleibt. Physiologisch notwendig ist es für die meisten Menschen jedoch nicht. Die DGE betont ausdrücklich, dass Sportler ihren Proteinbedarf grundsätzlich über eine ausgewogene Ernährung decken können.

Auch die Vorstellung eines winzigen „anabolen Fensters“, in dem unmittelbar nach dem letzten Satz ein Shake getrunken werden müsse, ist zu simpel. Studien zeigen zwar Vorteile einer Proteinaufnahme rund um das Training; entscheidend bleiben aber Gesamtmenge, regelmäßige Mahlzeiten und das Training selbst.

Kreatin ist die interessante Ausnahme Unter den vielen Nahrungsergänzungsmitteln im Fitnessregal sticht eines heraus: Kreatin-Monohydrat .

Kreatin unterstützt das schnelle Energiesystem der Muskulatur. Dadurch kann es besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints helfen, etwas mehr Leistung zu ermöglichen. Das kann über Wochen und Monate wiederum bessere Trainingsanpassungen begünstigen.

Eine Metaanalyse von 2024 fand bei Erwachsenen unter 50 Jahren, die Krafttraining betrieben, mit zusätzlichem Kreatin im Durchschnitt rund 1,14 Kilogramm mehr fettfreie Körpermasse als bei Krafttraining allein. Allerdings ist fettfreie Masse nicht automatisch gleichbedeutend mit neu gebildeter Muskelmasse – Kreatin erhöht unter anderem auch die Wassereinlagerung in der Muskulatur.

In Studien werden häufig etwa 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich verwendet. Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in üblichen Mengen als gut untersucht; bei Erkrankungen, insbesondere der Nieren, sollte eine Einnahme medizinisch abgeklärt werden.

Das stärkste „Supplement“ bleibt das Training Der vielleicht wichtigste Aha-Moment ist deshalb ganz einfach: Muskeln entstehen nicht, weil wir Protein essen. Sie entstehen, weil wir ihnen einen Grund geben, stärker zu werden – und ihnen anschließend genügend Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellen.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen Muskelkräftigung für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche .

Für den Alltag bedeutet das: regelmäßig Kraftreize setzen, ausreichend essen, Protein über normale Mahlzeiten verteilen, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nicht zugunsten von Eiweiß verdrängen – und Supplemente als das betrachten, was ihr Name eigentlich sagt: Ergänzungen.

Das Muskelaufbauprogramm der Wissenschaft ist damit überraschend unspektakulär. Und gerade das ist die gute Nachricht.