Gesund gehen ohne 10.000 Schritte: Warum Tempo und Regelmäßigkeit wichtiger werden

Schon unter 5.000 Schritten? Warum beim Gehen nicht nur die Zahl entscheidet 10.000 Schritte. Diese Zahl leuchtet auf Smartwatches, Fitness-Apps und in vielen Köpfen wie eine magische Tagesmarke. Doch für unsere Gesundheit ist die Rechnung offenbar deutlich flexibler. Eine neue Untersuchung zeigt: Entscheidend ist nicht allein, wie viele Schritte wir machen – sondern auch, wie intensiv wir uns dabei bewegen .

Das ist vor allem eine gute Nachricht für alle, die im Alltag nicht jeden Abend noch mehrere Runden um den Block drehen möchten, nur damit der Schrittzähler zufrieden ist.

Weniger Schritte, dafür etwas flotter Forscher der University of Sydney und der Monash University werteten Daten von mehr als 64.000 Menschen mittleren und höheren Alters aus der britischen UK Biobank aus. Die Teilnehmenden trugen sieben Tage lang Bewegungssensoren am Handgelenk. Anschließend wurde ihre gesundheitliche Entwicklung im Mittel rund acht Jahre lang verfolgt.

Die Wissenschaftler betrachteten dabei erstmals genauer, wie Schrittzahl und Schrittintensität zusammenspielen .

Das Ergebnis: Auch bei weniger als 5.000 Schritten pro Tag war ein höheres Gehtempo mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden. Umgekehrt zeigten Menschen mit etwa 5.000 bis 7.500 Schritten bereits bei niedrigerer Schrittfrequenz günstigere Werte. Insgesamt schnitt die Gruppe mit etwa 7.500 bis 10.000 Schritten besonders gut ab.

Die Botschaft lautet deshalb nicht: „5.000 schnelle Schritte ersetzen exakt 7.000 langsame.“ Die Daten zeigen vielmehr, dass es verschiedene günstige Kombinationen aus Bewegungsmenge und Intensität geben kann.

Was „schneller gehen“ in der Studie wirklich bedeutet Ein Detail ist wichtig: Die Forschenden ließen die Teilnehmer nicht täglich einen 30-minütigen Tempomarsch absolvieren.

Gemessen wurde die sogenannte „Peak-30-Cadence“ – also die durchschnittliche Schrittfrequenz während der 30 aktivsten Minuten eines Tages. Diese Minuten mussten nicht hintereinanderliegen . Auch mehrere kurze flotte Wege konnten somit in den Wert einfließen.

Bei Menschen mit weniger als 5.000 täglichen Schritten war beispielsweise eine Peak-30-Frequenz von rund 80 Schritten pro Minute mit einem deutlich geringeren Sterberisiko verbunden. Bei 5.000 bis 7.500 Schritten zeigte sich bereits bei etwa 60 Schritten pro Minute ein günstiger Zusammenhang.

Das passt erstaunlich gut zum echten Leben: zügig zum Bahnhof, etwas schneller zum Supermarkt, die Treppe statt des Aufzugs oder ein flotter Spaziergang in der Mittagspause.

Die 10.000-Schritte-Regel war nie eine medizinische Naturkonstante Dass ausgerechnet 10.000 Schritte jahrzehntelang zum Maß aller Dinge wurden, hat weniger mit Medizin als mit Marketinggeschichte zu tun. Die Zahl lässt sich auf einen japanischen Schrittzähler aus den 1960er-Jahren zurückführen, den „Manpo-kei“ – sinngemäß den „10.000-Schritte-Zähler“. Eine wissenschaftlich ermittelte optimale Gesundheitsgrenze war die Zahl ursprünglich nicht.

Das bedeutet allerdings nicht, dass 10.000 Schritte schlecht oder nutzlos wären. Wer sie problemlos schafft, darf weitergehen.

Die Forschung zeigt lediglich: Gesundheit beginnt deutlich früher.

Schon einige tausend Schritte machen einen Unterschied Eine große Metaanalyse im Fachjournal The Lancet Public Health wertete 2025 insgesamt 57 Studien aus. Im Vergleich zu rund 2.000 Schritten täglich waren 7.000 Schritte unter anderem mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, depressive Symptome und Demenz verbunden. Bei mehreren Gesundheitswerten flachte der zusätzliche Nutzen ungefähr zwischen 5.000 und 7.000 Schritten zunehmend ab.

Auch frühere Untersuchungen zeigen, dass schon deutlich kleinere Steigerungen relevant sein können. Eine Metaanalyse von 2024 fand bereits ab ungefähr 3.000 Schritten pro Tag einen messbaren Zusammenhang mit einem niedrigeren Sterberisiko.

Aus einem starren Tagesziel wird damit eher eine erfreulich flexible Botschaft: Mehr Bewegung als bisher ist meist der wichtigere Schritt als das Erreichen einer perfekten Zahl.

Die beste Schrittzahl ist die, die dauerhaft in den Alltag passt Genau hier liegt vermutlich die praktisch wichtigste Erkenntnis. Ein Ziel von 10.000 Schritten kann motivieren – aber auch abschrecken, wenn Zeit, Alter, körperliche Einschränkungen oder der Alltag dagegenarbeiten.

Die aktuelle Untersuchung spricht dafür, Bewegung individueller zu betrachten: Wer weniger Zeit zum Gehen hat, kann häufiger etwas flotter unterwegs sein. Wer lieber gemütlich geht, kann dafür versuchen, etwas mehr Bewegung über den Tag zu sammeln.

Und vor allem: Regelmäßigkeit zählt.

Auch die Weltgesundheitsorganisation formuliert ihre Bewegungsempfehlungen nicht in Schrittzahlen. Für Erwachsene empfiehlt sie grundsätzlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche – ergänzt durch Muskeltraining.

Die Smartwatch darf also weiterhin mitzählen. Aber sie muss nicht jeden Abend die 10.000 anzeigen, damit der Tag gesundheitlich etwas gebracht hat.

Jeder zusätzliche Weg zählt – und manchmal darf er einfach ein bisschen flotter sein.