Eisbad nach dem Training: Die Kraft kommt nicht schneller zurück

Neun Grad, eine Viertelstunde lang: So kalt war das Wasser, in das sich ein Teil der Freiwilligen nach einem harten Beintraining setzte. Eine andere Gruppe lag 30 Minuten in 42 Grad warmem Wasser, eine dritte verbrachte eine halbe Stunde in einem auf 30 Grad geheizten Raum. Die vierte Gruppe tat das, was viele nach dem Sport ohnehin tun: einfach bei Zimmertemperatur ausruhen. Drei Tage später zeigte sich bei der Kraft zwischen den vier Gruppen kein belastbarer Unterschied.

Hinter dem Versuch steht ein Team um die Sportwissenschaftlerin Dr. Freya Bayne von der University of East London, beteiligt waren unter anderem Forschende aus Maastricht und Montpellier. Die Ergebnisse erschienen im Oktober 2026 im Journal of Thermal Biology und berühren eine Frage, die sich viele Freizeitsportler stellen: Lohnt sich das Eisbad nach dem Training?

Vier Wege durch drei Tage Muskelkater An der Studie nahmen 40 gesunde, körperlich aktive Erwachsene teil, die regelmäßig Krafttraining machen. Jeweils zehn von ihnen wurden per Los einer der vier Erholungsarten zugeteilt. Zuvor absolvierten alle ein anstrengendes Beinprogramm, das gezielt Muskelkater auslösen sollte. Danach maßen die Forschenden 72 Stunden lang Kraft, Schmerzempfinden und Werte im Blut.

Direkt nach dem Training war die Muskelkraft in allen Gruppen um rund 36 Prozent gesunken. Danach kam sie Schritt für Schritt zurück. Nach drei Tagen hatten die Gruppen mit heißem Bad, warmer Luft und Ausruhen etwa 88 bis 89 Prozent ihrer Ausgangskraft wieder erreicht, die Eisbad-Gruppe etwa 82 Prozent. Dieser Unterschied war allerdings klein und statistisch nicht belastbar, er kann also auch Zufall sein. Die eigentliche Botschaft: Keine der vier Methoden brachte die Kraft schneller zurück als die anderen. Auch der Muskelkater blieb in allen Gruppen über die drei Tage spürbar, keine Methode linderte ihn deutlich besser.

Im Blut zeigt sich ein Unterschied Ganz ohne Wirkung blieben Wärme und Kälte trotzdem nicht. In den beiden Wärmegruppen stieg ein sogenanntes Hitzeschockprotein an, HSP72. Solche Eiweiße helfen Zellen, mit Stress umzugehen und Schäden zu reparieren. Außerdem normalisierte sich bei Wärme ein Blutwert schneller, der auf Schäden im Muskel hinweist, das Enzym CK-MM. In der Eisbad-Gruppe dauerte das länger.

Symbolbild: Eine Metallwanne voller Eiswasser dampft an einem kalten Morgen, daneben liegen ein Handtuch und ein Paar nasse Laufschuhe. (Foto: © Innoo Good News Fotografie mit KI optimiert) Bayne ordnet das vorsichtig ein: Veränderungen im Körper bedeuten nicht automatisch, dass man auch schneller wieder leistungsfähig ist. Ob wiederholte Wärmeanwendungen auf längere Sicht etwas bringen, müsse erst weiter erforscht werden. Dass die Frage viele betrifft, betont sie ebenfalls: Kaltwasserbäder gehören nach ihren Worten zu den beliebtesten Erholungsmethoden, bei Athletinnen und Athleten ebenso wie bei Freizeitsportlern.

Kurz erklärt: Muskelkater Muskelkater entsteht vor allem durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern. Besonders oft treten sie bei bremsenden Bewegungen auf, etwa beim Bergablaufen, wenn der Muskel arbeitet, während er gedehnt wird. Die Beschwerden kommen verzögert und vergehen nach einigen Tagen wieder; bleibende Schäden hinterlässt Muskelkater nicht.

Was Kälte mit dem Muskelaufbau macht Ein Blick auf ältere Forschung aus Maastricht zeigt, warum Kälte nicht für jedes Trainingsziel passt. Ein Team um Luc van Loon von der Universität Maastricht ließ zwölf junge Männer nach dem Krafttraining ein Bein 20 Minuten in 8 Grad kaltes Wasser halten, das andere in 30 Grad warmes. Anschließend tranken sie ein Getränk mit 20 Gramm Milcheiweiß. Im gekühlten Bein wurde in den folgenden fünf Stunden weniger Eiweiß aus dem Getränk in den Muskel eingebaut, und neues Muskeleiweiß entstand dort rund ein Fünftel langsamer als im warmen Bein. Auch über zwei Wochen mit sieben Trainingseinheiten blieb der Aufbau im gekühlten Bein niedriger. Die Studie erschien 2020 im Journal of Physiology.

Die Forschenden verwerfen Kältebäder damit nicht grundsätzlich. Erstautor Cas Fuchs riet aber allen, die ihre Muskeln reparieren oder aufbauen möchten, den Griff zum Eisbad zu überdenken.

Was nach dem Sport wirklich zählt Die gute Nachricht steckt in der Londoner Studie selbst: Ausruhen schnitt bei der Kraft nicht schlechter ab als Eiswasser, heißes Bad oder warme Luft. Du musst dich nach dem Training also nicht in eiskaltes Wasser zwingen, um dich gut zu erholen. Wer Kälte mag, kann sie genießen, ein Muss ist sie nicht.

Was die Erholung trägt, ist eher unspektakulär. Die Techniker Krankenkasse nennt Schlaf als wichtigsten Faktor und empfiehlt sieben bis neun Stunden. Dazu kommen:

eine Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweiß, damit sich die Muskelfasern reparieren können lockere Bewegung wie Spazierengehen, entspanntes Radfahren oder Auslaufen, die die Durchblutung anregt genug Pause: nach leichten Einheiten etwa 24 bis 48 Stunden, nach intensivem Krafttraining bis zu 72 Stunden wer mag, ein warmes Bad oder ein Saunagang zum Entspannen der Muskulatur Starker Muskelkater ist ein Zeichen, dass der Körper mehr Pause braucht. Halten Müdigkeit, Leistungsabfall oder Schmerzen länger an, kann das auf Übertraining hindeuten. Dann ist eine längere Pause sinnvoll, und bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Beschwerden lohnt sich ärztlicher Rat.

Was die Forschung noch klären muss Die Londoner Studie ist klein: zehn Personen je Gruppe, eine einzige Trainingseinheit, nur gesunde, aktive Erwachsene. Ob Wärme oder Kälte über viele Wochen Training einen Unterschied machen, kann sie nicht beantworten. Auch Unterschiede zwischen Frauen und Männern ließen sich mit so wenigen Teilnehmenden nicht untersuchen.

Am Ende bleibt ein entspannender Befund: Innerhalb von drei Tagen holen sich die Muskeln den größten Teil ihrer Kraft zurück, ob nach Eiswasser, Wärme oder Sofa. Was sie dafür vor allem brauchen, ist Zeit, guter Schlaf und ordentliches Essen, kein Zähneklappern im kalten Wasser.