Drei gute Dinge am Abend: Was die kleine Übung bringen kann

Wenn es früh dunkel wird, bleibt abends Zeit für eine Übung, die kaum Aufwand macht: drei Dinge aufschreiben, die heute gut waren. Dazu ein Satz, wie es dazu gekommen ist. Das war's. Der US-Psychologe Martin Seligman, einer der Begründer der Positiven Psychologie, stellte sie 2005 mit seinem Team in einer Studie vor, und seit gut zwanzig Jahren wird sie erforscht. Das Ergebnis ist erfreulich und zugleich bescheidener, als manche Ratgeber es klingen lassen.

Was die Studie von 2005 zeigte Seligman von der University of Pennsylvania und sein Team testeten in der 2005 veröffentlichten Online-Studie fünf Übungen gegen eine Scheinübung, die als Vergleich diente. Über die Website zu Seligmans Buch meldeten sich 577 Erwachsene, das Los teilte sie den Gruppen zu. Eine Woche lang schrieb die eine Gruppe jeden Abend drei gute Dinge samt ihrer Ursachen auf, die Vergleichsgruppe notierte frühe Erinnerungen.

Spannend ist der zeitliche Verlauf. Direkt nach der Woche ging es tendenziell allen Gruppen besser, auch der Vergleichsgruppe. Dort war der Effekt aber schon eine Woche später wieder verschwunden. Bei den drei guten Dingen zeigte sich der Nutzen ab der Messung nach einem Monat: Die Teilnehmenden waren glücklicher und weniger depressiv als zu Beginn, und das blieb auch nach drei und nach sechs Monaten so. Am deutlichsten war das bei allen, die von sich aus weitermachten. Die Effekte beschreibt das Team als überwiegend moderat.

Die Forschenden nennen auch selbst Grenzen. Teilgenommen haben Besucherinnen und Besucher einer Glücks-Website, also Menschen, die glücklicher werden wollten und im Schnitt leicht depressiv waren. Die meisten waren gut ausgebildet. Hinzu kommt: Ausgewertet wurden nur die 411 Personen, die alle Nachbefragungen ausgefüllt hatten, davon 59 in der Gruppe mit den drei guten Dingen.

Was spätere Studien dazu sagen Wiederholungen zeichnen ein gemischtes Bild. Myriam Mongrain und Tracy Anselmo-Matthews prüften 2012 die Übung zusammen mit einer zweiten aus der Studie von 2005, diesmal mit einer verbesserten Kontrollbedingung und einem zusätzlichen „positiven Placebo“. Das Glücksempfinden stieg anhaltend, allerdings auch beim Placebo. Bei depressiven Beschwerden schnitten die Übungen nicht besser ab als die Kontrollgruppe.

Fabian Gander und Kollegen testeten 2013 online mit 622 Teilnehmenden neun Übungen, darunter die drei guten Dinge, gegen eine Vergleichsübung. Acht der neun steigerten das Glücksempfinden. Depressive Beschwerden gingen in allen Gruppen zurück, auch in der Vergleichsgruppe.

In einer Studie der University of Michigan von 2023 wurden 223 Beschäftigte einer großen medizinischen Hochschulabteilung dreimal pro Woche per Textnachricht gebeten, drei Dinge zu notieren, für die sie dankbar waren. Nach einem Monat war die positive Stimmung stärker gestiegen als in der Vergleichsgruppe, bei Depression, Dankbarkeit und Lebenszufriedenheit gab es keinen signifikanten Unterschied. Nach drei Monaten war der Vorteil weitgehend verschwunden.

Wie groß der Effekt ist Eine Auswertung von 39 Studien mit 6.139 Teilnehmenden (Bolier und Kollegen, 2013) betrifft nicht speziell diese Übung, sondern Angebote der Positiven Psychologie insgesamt. Sie kommt auf standardisierte Effektgrößen von 0,34 beim subjektiven Wohlbefinden, 0,20 beim psychologischen Wohlbefinden und 0,23 bei Depression, wobei null keinen Unterschied zur Vergleichsgruppe bedeuten würde. Das Team spricht von kleinen Effekten, die beim Wohlbefinden auch drei bis sechs Monate später noch nachweisbar waren. Die Qualität der Studien schwankte allerdings stark, und es gab Hinweise darauf, dass Studien mit günstigen Ergebnissen eher veröffentlicht wurden.

Für Dankbarkeitsübungen allgemein wertete ein Team der Ohio State University 27 Studien mit 3.675 Teilnehmenden aus. Bei Symptomen von Depression und Angst fand es nur einen kleinen Unterschied zu Vergleichsaufgaben. Wer unter solchen Beschwerden leidet, sollte den Forschenden zufolge auf nachweislich wirksame Verfahren wie die kognitive Verhaltenstherapie setzen.

Kurz gefasst: Die drei guten Dinge können das Wohlbefinden etwas stärken, und das bei minimalem Aufwand. Eine Behandlung ersetzen sie nicht.

Ein Blick nach Deutschland Auch hierzulande wurde mit der Übung gearbeitet. Am Institut für Pädagogische Psychologie der TU Braunschweig gehörte sie zu einem Glücks-Training, das außerdem etwa Achtsamkeit, Genuss und Stressbewältigung umfasste. Das berichtete der dortige Psychologe Tobias Rahm 2015 im Deutschen Ärzteblatt. Drei Monate nach dem Training seien die Teilnehmenden deutlich glücklicher gewesen als die Vergleichsgruppe. Das gilt für das ganze Programm, nicht für die Übung allein, und offen blieb damals, ob es sich auf Gruppen außerhalb der Studierenden übertragen lässt.

So gelingt der Einstieg Nimm dir abends ein paar Minuten, zum Beispiel nach der Arbeit oder vor dem Schlafen. Schreib drei Dinge auf, die heute gut waren. Klein ist völlig in Ordnung: eine nette Begegnung, ein Gespräch, das gutgetan hat, eine gelungene Arbeit. Frag dich bei jedem Punkt, wie es dazu gekommen ist und was du selbst dazu beigetragen hast. Halte das eine Woche lang jeden Abend durch. Probiere danach aus, wie oft es für dich passt. Beim letzten Punkt gibt es keine feste Regel. In der Studie von 2005 profitierten diejenigen am stärksten, die weitermachten. Die Techniker Krankenkasse rät in ihrer Anleitung dagegen, die Übung nach der ersten Woche nach Lust zu machen, weil sie als reine Routine ihre Wirkung verliere.

Wann die Übung nicht reicht Wer über zwei Wochen oder länger niedergeschlagen ist, die Freude an vielem verliert oder kaum noch Antrieb hat, sollte das ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen. Eine erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis. Die Telefonseelsorge ist anonym, kostenfrei und rund um die Uhr erreichbar: 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123. In akuter Gefahr gilt die 112.