15 Minuten allein ohne Handy: Warum das beruhigt – wenn man es will

Die Nachmittage werden kurz, draußen ist es früh dunkel, und das Wochenende ist oft trotzdem voll: Einkäufe, Besuche, in zwei Wochen beginnt schon der Advent. Da klingt ein Vorschlag fast zu einfach: eine Viertelstunde allein sein. Ohne Handy, ohne Gespräch, ohne Programm. Psychologische Forschung spricht dafür, dass genau das helfen kann, innerlich herunterzufahren.

Allein ist nicht einsam Zuerst lohnt ein Unterschied, den die Alltagssprache gern verwischt. Die Psychologin Susanne Bücker, Professorin an der Universität Witten/Herdecke und Expertin für Einsamkeitsforschung, beschreibt es in einem Interview mit der Techniker Krankenkasse nüchtern: „Alleinsein ist der objektive Zustand, dass keine anderen Menschen um einen herum sind.“

Einsamkeit dagegen ist ein Gefühl. Bücker beschreibt sie als wahrgenommene Lücke zwischen den Beziehungen, die man sich wünscht, und denen, die man tatsächlich hat. Man kann also unter vielen Menschen einsam sein – und allein ganz zufrieden. Alleinsein kann zu Einsamkeit führen, muss es aber nicht. Es gibt auch Menschen, die einfach gern allein sind.

Was in 15 stillen Minuten passiert Wie sich kurze Zeit allein auf die Stimmung auswirkt, hat ein Team um Thuy-vy Nguyen an der University of Rochester im US-Bundesstaat New York untersucht, gemeinsam mit Richard Ryan und Edward Deci, den Begründern der sogenannten Selbstbestimmungstheorie. Die Ergebnisse erschienen im Fachjournal „Personality and Social Psychology Bulletin“.

An vier Studien nahmen zusammen mehr als 700 Studierende teil. In drei Laborversuchen saßen die Teilnehmenden 15 Minuten allein auf einem bequemen Stuhl – ohne Smartphone, ohne Gespräch, meist auch ohne jede Beschäftigung. Vorher und nachher gaben sie an, wie sie sich fühlten.

Das Ergebnis: Starke Gefühle wurden leiser. Nervosität, Gereiztheit und Anspannung nahmen ab, allerdings auch Begeisterung und Tatendrang. Ruhe und Gelassenheit nahmen dagegen eher zu. Wer die Viertelstunde stattdessen im Gespräch mit einer anderen Person verbrachte, erlebte dieses Herunterfahren nicht. Und wer allein ruhig las, erlebte dasselbe Herunterfahren wie jemand, der einfach nur dasaß. Die Forschenden sehen darin einen Hinweis, dass Menschen Zeit allein nutzen können, um ihre Gefühle zu regulieren, etwa um nach Aufregung wieder zur Ruhe zu kommen.

Die ehrliche Seite: ein Hauch Wehmut Die Studie beschönigt nichts. In den Laborversuchen fühlten sich die Teilnehmenden nach 15 Minuten allein nicht nur ruhiger, sondern im Schnitt auch etwas trauriger und einsamer. Schwächer fiel das aus, wenn sie an etwas Schönes dachten oder selbst wählen durften, woran sie denken: Dann stieg das Gefühl von Einsamkeit und Traurigkeit weniger stark als in den Vergleichsgruppen, und auch die freudige Energie ging weniger zurück.

Freiwillig macht den Unterschied Im vierten Teil der Untersuchung verlegten die Forschenden das Experiment in den Alltag. Gut 150 Studierende füllten zwei Wochen lang täglich einen Fragebogen aus. In einer der beiden Wochen nahmen sie sich täglich 15 Minuten Zeit allein, ohne Geräte und ohne Beschäftigung.

Auch hier wurden starke Gefühle gedämpft, unabhängig davon, wie gern jemand die Zeit allein verbrachte. Den Ausschlag für das Wohlbefinden gab aber die Motivation: Wer die stille Zeit aus eigenem Antrieb nahm, fühlte sich an diesen Tagen entspannter und tendenziell weniger gestresst. Wer sie eher als Pflicht empfand, war an diesen Tagen dagegen etwas trauriger und einsamer und mit seinem Leben weniger zufrieden. Mitautor Richard Ryan fasste es in einer Mitteilung der Universität so zusammen: Wer freiwillig Zeit allein verbringt, profitiert stärker.

Die Autoren nennen auch die Grenzen ihrer Arbeit. Alle Teilnehmenden waren Studierende; ob die Ergebnisse auch für Kinder, Jugendliche oder ältere Menschen gelten, ist offen. Und die 15 Minuten haben sie nach eigener Aussage willkürlich gewählt, weil ihnen die Zeitspanne angemessen erschien. Eine Zauberformel ist die Viertelstunde also nicht, eher ein guter Anfang.

Ältere erlebten die Stille im Schnitt am ruhigsten Einen Blick über die Studierenden hinaus erlaubt eine weitere Untersuchung, an der Nguyen beteiligt war. Ein Team um Netta Weinstein bat im Vereinigten Königreich gut 2.000 Menschen aus drei Altersgruppen zwischen 13 und 85 Jahren, über ihre Zeit allein zu schreiben. Viele beschrieben sie als Zeit zum Nachdenken und für persönliches Wachstum (rund 45 Prozent der Antworten) oder als Freiheit, selbst zu bestimmen (rund 39 Prozent). Die älteste Gruppe berichtete im Schnitt die ruhigste Stimmung. Allerdings fiel die Befragung in die ersten Monate der Corona-Pandemie und beruht auf Selbstauskünften. Sie zeigt Zusammenhänge, keine Ursachen.

So kann die eigene Viertelstunde aussehen Aus den Bedingungen der Studien lassen sich ein paar einfache Anregungen ableiten:

Das Handy weglegen: In den Versuchen waren keine Geräte erlaubt. Einen bequemen Platz suchen, zum Beispiel einen Sessel am Fenster. Die Gedanken frei wandern lassen oder bewusst an etwas Schönes denken. Wer lieber etwas in der Hand hat: Ruhiges Lesen allein wirkte in der Studie ähnlich wie bloßes Dasitzen. Die Zeit als Geschenk an sich selbst sehen, nicht als Pflicht. Freiwillig wirkte sie am besten. Ein Samstag im November mit seinen langen Abenden bietet dafür viele Gelegenheiten. Eine stille Viertelstunde kostet nichts, braucht keine Ausrüstung und lässt sich zwischen zwei Terminen unterbringen.

Wenn aus Alleinsein Einsamkeit wird Einsamkeit ist in Deutschland kein Randthema. Laut dem ersten Einsamkeitsbarometer des Bundesfamilienministeriums aus dem Jahr 2024, das auf Daten des Sozio-oekonomischen Panels beruht, hatten 2021 11,3 Prozent der Bevölkerung eine erhöhte Einsamkeitsbelastung. Im ersten Corona-Jahr 2020 waren es noch 28,2 Prozent. Seit Dezember 2023 gibt es eine Strategie der Bundesregierung gegen Einsamkeit.

Wer sich über längere Zeit einsam fühlt, muss damit nicht allein bleiben. Susanne Bücker rät, bestehende Kontakte wieder aufzunehmen – das sei leichter, als neue aufzubauen – und mit einer vertrauten Person, der Hausärztin oder dem Hausarzt oder einer Sozialberatung zu sprechen. Wer sich länger als zwei Wochen seelisch nicht gut fühlt, sollte ärztlichen Rat suchen. Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr kostenlos und anonym erreichbar: 0800 1110111, 0800 1110222 oder 116 123.

Für alle anderen gilt: Allein sein darf schön sein. Eine Viertelstunde für sich, freiwillig und ohne Bildschirm, ist kein Rückzug von anderen, sondern kann eine kleine Pause für das eigene Gemüt sein.